ИСЦЕЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА И СУСТАВОВ; УПРАЖНЕНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

На занятиях по системе Норбекова первоочередное значение придается разработке позвоночника. Мы считаем, что здоровый позвоночник —
непременное условие успешного оздоровления, а упражнения для позвоночника — важнейшее звено в комплексе наших методических упражнений. Они обязательны в течение всего курса оздоровления и
выполняются ежедневно по 10—I5 минут.

Эти упражнения не менее важны, чем овладение остальными составляющими системы Норбекова: целительным настроем, правильным дыханием,
бесконтактным массажем, с которыми мы познакомимся, путешествуя дальше по нашему саду здоровья.

Аутомануальный комплекс

С него следует начинать каждую тренировку.

Аутомануальный массаж нормализует давление, снимает головную боль, головокружение, бессонницу, незаменим при гайморитах, фарингитах и
тому подобных заболеваниях, прекрасно способствуя быстрому восстановлению хорошего самочувствия.

Древний Восток широко использовал в оздоровительной практике целебные свойства прямого воздействия на биологически активные точки человеческого тела. Нам будет достаточно задействовать активные центры головы и лица. В структуре методики такой аутомануальный массаж имеет задачей активизировать (взбодрить) весь организм
ученика и подготовить его к остальным видам тренинга.

1. Массаж биологически активных точек головы и лица (рис. 2,3).

Массаж производится с помощью либо трех пальцев — указательного, среднего и безымянного, либо посредством одного пальца —
большого. Направление воздействия строго вертикальное, без растирающих движений. Сила надавливания должна вызывать среднее ощущение между болезненным и приятным (25—30 воздействий на каждую точку).
 

2. Массаж ушных раковин (рис. 4)

Весьма эффективен для общего улучшения самочувствия. Ушная раковина насчитывает около 170 точек, связанных со всеми органами нашего тела.

1. Плотно охватываем ушную раковину. Большой палец сзади, остальные пальцы спереди.

2. Тянем с умеренной силой ушную раковину сверху вниз и снизу вверх.

3. Тянем ушную раковину от слухового прохода вверх.

4. Тянем среднюю часть ушной раковины от слухового прохода в наружную сторону.

5. Проделываем круговые движения ушной раковины по часовой стрелке.

6. Проделываем круговые движения ушной раковины против часовой стрелки.

15—20 движений на каждую операцию. Приятное покраснение ушных раковин подскажет, что наша работа успешно завершена.

3. Упражнения для глаз

Благотворно влияют на остроту зрения, целительны при неврозах, гипертонии и повышенном внутричерепном давлении.

1. Вертикаль. Зрачки идут вверх («разглядываем» собственную макушку), затем — вниз («осматриваем» гортань).

2. Горизонталь. Глаза ходят вправо и влево (до отказа, но — играя, легко).

3. Вращаем глазные яблоки — по часовой стрелке и против нее.
Каждая акция включает 10—15 движений.

Шейный отдел позвоночника

Разработку позвоночного столба начинаем с шейного отдела. Внимательно прочитайте упражнения. Осваивайте упражнения не спеша, с чувством и толком. Сначала привыкните к этим упражнениям, и только тогда начинайте регулярно выполнять их в удобном для себя ритме.

«Чистка перышек»

Подбородок скользит вниз, касаясь груди. Голова следует за подбородком. Шея напряжена. Птичка чистит перышки.

Зафиксируйте окончательную позицию и подержите эту позу несколько секунд.

Упражнение «Заборчик» (выполняется сидя или стоя)

1. Плечи неподвижны, спина прямая.

2. Поставьте ладонь перед глазами. Верхняя кромка ладони граничит с вашими бровями. Ваша ладонь — это забор.

3. Теперь начинайте выглядывать из-за забора. Рука (забор) при этом остается неподвижной. Старайтесь выглянуть из-за "забора" только за счет вытяжки вашей шеи. Все внимание на шейных позвонках.

4. Выглянули из-за заборчика, медленно поверните голову вправо-влево.

Упражнение «Буратино»

1. Плечи неподвижны, спина прямая.

2. Шею тянем вперед параллельно земле.

3. Подбородок при этом движется вверх и в сторону (сначала влево, затем вправо). Мы как бы поворачиваем ключ в замочной скважине дверцы, ведущей в волшебную страну. Только вместо золотого ключика Буратино применяет свой длинный
нос.

«Черепаха» (рис. 5)
 

Плавно опрокидываем назад затылок и мысленно касаемся спины. Голову при этом пытаемся как бы втянуть в плечи. Затем плавно наклоняем голову вперед. Мысленно пытаемся достать подбородком пупка. Сначала работаем без усилий, затем слегка увеличиваем напряжение. Выполняем 10—15 движений в каждом направлении.Наклоны, головы вправо и влево с фиксацией плеч (рис. 6)

Выпрямляем позвоночник от копчика до спины. Движения головы плавные, плечи неподвижны. Наклоняем голову и, не напрягаясь, пытаемся коснуться ухом плеча (10—15 движений в каждую сторону).

«Собачка»

Представьте себе, что у вас через нос и затылок проходит незримая ось вращения. Для лучшего представления возьмите себя одной рукой за нос, второй рукой коснитесь затылка. Слегка сожмите нос и надавите на затылок. Мысленно соедините два ощущения. Это и будет осью, вокруг которой начинаем поворачивать голову. Подбородок при этом движении в сторону и вверх. Что получилось? Собачка прислушивается к хозяину.

Упражнение выполняем в трех вариантах: голова поставлена ровно, голова наклонена вперед, голова откинута назад.

«Сова»

Голова поставлена ровно, в одной плоскости со спиной. Медленно уводим взгляд вправо (а затем влево) и поворачиваем за ним голову, (до упора, стараясь заглянуть за спину). Не прилагаем при этом особых усилий. В каждую сторону делаем 10—15 движений.

«Тыква» (рис. 7)

Круговые движения головы по часовой и против часовой стрелки, объединяющие предыдущие упражнения. Шея — хврстик тыквы. Голова - тыква — перекатывается по плечам. Без перенапряжения, но с достаточными усилиями шейных мышц.

Верхнегрудной отдел позвоночника

Итак, мы размяли шейные позвонки. Переходим на несколько позвонков
ниже. Помните: сначала мы разучиваем  упражнения, стараясь максимально точно следовать инструкциям, а затем работаем с упражнениями в максимально удобном для себя ритме.

«Нахмуренный ежик» (рис. 8)

Плечи — вперед, шея прямая, подбородок тянется к груди, руки сцеплены перед собой (ладони держат локти). Поясница недвижна.

Подбородком  касаемся груди, «подтягивая» его к пупку. Верхняя часть позвоночника сильно прогибается. Одновременно плечи, чуть напрягаясь, идут навстречу друг другу. Представляем, что на вашей спине — от шеи
до лопаток — вылезли иголки. Теперь вы ежик, который нахмурился. Стараемся получше прогнуть верхне-грудной отдел позвоночника.

Не останавливаясь, переходим к обратному движению. Голова откидывается назад, затылок мысленно касается спины. Тянем голову ниже, стараясь соединить лопатки. Плечи не поднимаем! Стараемся прогнуть верхнюю часть спины. При этом руки из замка идут назад, разворачиваясь ладонями наружу. Мысленно старайтесь соединить тыльные стороны ладоней за спиной.

Нахмуренного ежика покажите несколько раз.

Пружина (рис. 9)
 

Спина прямая, руки по швам, голову держим прямо и неподвижно. Поднимаем плечи до упора и в этот момент добавляем еще легкое усилие. Опуская плечи, в конце движения тянем руки вниз с небольшим усилием.

Вы удивитесь, когда через 5—6 занятий амплитуда движений в этом упражнении возрастет.

«Малые Весы» (рис. 10)

Руки по швам. Одно плечо идет вверх, другое — вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела, каждый раз стараясь чуть больше прогнуться в сторону. Дыхание свободно. Рабочее движение — выдох, возвращение в исходную позицию — выдох. Проделайте это упражнение 3—6 раз в обе стороны.

«Паровозик»

Представим, что наши плечи — колеса. Руки по швам. «Двинулись в путь» — постепенно, не торопясь и расширяя размах круговых движений. Дышим ровно, спокойно. Помним о позвоночнике.

«Скрутка»

Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, жестко зафиксирован. Кисти на плечах. Смотрим прямо перед собой. В этом положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом пытаясь продвинуться чуть дальше.

Нижнегрудной отдел позвоночника

Переходим еще на несколько позвонков ниже. Помним о том, что мы никуда не торопимся, но и не мешкаем. Отслеживаем свое дыхание.

«Большой хмурый ежик»

Работаем так же, как в варианте «нахмуренный ежик», но представляем, что иголки вылезают уже по всей спине: от шеи до поясницы. Таз жестко зафиксирован.

Обратное движение. Темечко тянется вверх и назад, голова запрокидывается. Стараемся как можно сильнее прогнуть спину.

Наклоны вперед и назад

Садимся на стул (или на пол). Руками держимся за сиденье, спина вертикальна. На выдохе делаем наклон, стремясь достать носом до пола, на вдохе спина выпрямляется. На каждое движение затрачиваем по 5—6 секунд. Делаем без усилий 10—15 движений.

При наклонах назад позвоночник уходит вперед.

Стараемся затылком достать ягодицы. Делаем 2 раза по 10—15 движений.

«Паровоз»

Плечевые суставы вращаем вперед. При этом работает позвоночник, который выполняет упражнения в следующем порядке: «ежик» — «сжатая пружина» — обратное движение (прогибание позвоночника вперед) «разжатая пружина».

То же проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.

«Лук» (рис. 11)

Кулаки уперлись в спину в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело.
Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки — стрелы), словно вы собираетесь сделать мостик. В этом положении стараемся еще чуть-чуть прогнуть позврночник.

Обратное движение. Начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще немного.

«Большие весы»

Левая рука — на затылке, правая — вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо. Затем меняем руки (правая рука — на затылке, левая —
вдоль тела), делаем наклоны влево. С каждым наклоном старайтесь наклониться глубже, прилагая для этого легкое усилие.

Вращение позвоночника вокруг своей оси

Работаем сидя. Спина выпрямлена, голову держим прямо, не наклоняя. Медленно поворачиваем плечи и голову вправо.

Повернувшись до упора, фиксируем это положение. Теперь совершаем небольшие движения позвоночником вправо-влево на несколько сантиметров туда и обратно, каждый раз пытаясь легким усилием отвоевать лишние миллиметры при правом повороте. Выполняем 10—15 таких микродвижений (в секунду стараемся сделать одно микровращение
влево-вправо). Повторяем упражнение еще раз.

Затем дважды проделываем аналогичное упражнение на повороте влево. Дыхание произвольное, но максимально свободное.

«Скрутки» (рис. 12)

Фиксируем таз; кисти рук — на плечах. Из этой позиции приступаем к скруткам. Уводим глаза в левую (или правую) сторону (словно пытаясь увидеть, что у нас сзади), затем поворачиваем следом голову, затем — плечевой пояс. Амплитуда скруток при этом невелика, но каждое движение как бы чуть увеличивает угол поворота.

Выполняем три вида скруток:

— прямые (стоим прямо);

— с наклоном вперед (примерно на 45°);

— с отклонением назад (под небольшим углом).

Поясничный отдел позвоночника

Внимание! Мы подошли к очень важному отделу позвоночника. Этот
отдел максимально подвержен нагрузкам, и поэтому проработать его нужно как можно тщательнее.

«Лыжник» («конькобежец»).

Руки сзади — на пояснице. Спина прямая, смотрим перед собой. Совершаем наклоны вперед, все больше и больше растягивая мышцы поясницы.

«Мостик»

Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). Наклоняемся назад все ниже и ниже. Возвращаемся в исходное положение.

Прогиб стоя

Ноги на ширине плеч, кулаки в области почек, локти максимально сведены. Как только кулаки упрутся в поясницу, начинаем медленно наклоняться назад. Сначала идет голова, затем — спина. Ваше тело словно дужка весов, где линия «локоть—кулак» — ось равновесия. Голова и спина — одна сторона дужки, нижняя часть туловища и ноги — другая. Прогибаясь всем телом и дыша свободно, тянем затылок к пяткам. Прогнувшись до предела, приступаем к основному процессу: выполняем ко
лебательные движения (10—15 раз). Упражнение выполняем дважды, не сгибая колен.

Фронтальный наклон сидя

Наша задача — коснуться носом коленей. Руки лежат вдоль бедер. Начинаем наклон. Дойдя до предела, добавляем, как обычно, еще одно маленькое усилие. Делаем 3 наклона: к правому колену, к полу между коленями, к левому колену, совершая по 10—15 движений. Когда станем свободно касаться носом коленей, можно попробовать дотянуться до
коврика.

Наклоны назад с поднятыми руками

Работаем стоя. Ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы в замок. Дышим свободно. Тренируем весь позвоночник. Не сгибая коленей, начинаем отклоняться назад. Дойдя до предела, добавляем еще одно маленькое усилие. Концентрируем внимание на позвоночнике. Делаем 10—15 движений. Упражнение выполняем дважды.

Боковые наклоны (рис. 13)

Одна рука идет вверх, продолжая позвоночник. другая — вниз, стремясь ухватить пятку. Наклоняемся в произвольную сторону все ниже и ниже. Добавляем еще усилие, растягивая поясничный отдел позвоночника. Аналогично проделываем противоположный наклон.

Осмотр пяток

Обернувшись через левое плечо и чуть прогнувшись назад, начинайте колебательные движения, стремясь осмотреть правую пятку с наружной сто-роны. Ноги неподвижны. Аналогичным образом осматриваем левую пятку.

Все внимание — на позвоночник! Выполняем два поворота в каждую сторону (по 15 движений). Дышим свободно.

Наклоны с поворотами плеч

Работаем сидя, ноги разведены. Ладони лежат на груди. Наклоняемся вперед, стараясь правым плечом достать правое колено (10 раз), затем левым плечом — левое колено. Затем — прямой наклон, когда к полу идут оба плеча. Плечи старайтесь поворачивать максимально. Со временем пытайтесь коснуться коленей спиной. Не напрягайтесь. Аналогичным образом выполняем упражнение, когда плечи стремятся к пальцам ног.

Скрутки

Выполняются аналогично вышеописанным, но задействован весь позвоночник. Работаем как по часовой стрелке, так и против нее.

• Вертикальная простая. Уводим взгляд в сторону. Следом — голову, шею, плечи, весь позвоночник. Таз, ноги и стопы — неподвижны. Кисти рук лежат на предплечьях. Колени слегка пружинят.

• С наклоном вперед. Спина прямая. Голову не вскидываем, чтобы не деформировать ось позвоночника. Ноги шире плеч, лопатки чуть сводим, локти слегка уходят назад.

• С наклоном назад. Приняли положение «мостик» и «закрутились». Сначала в одну сторону, затем — в другую.

• Боковая простая. Наклонились вправо и «закрутились» вправо. Аналогично делаем левую скрутку. Взгляд идет снизу назад.

• Боковая обратная. Наклонились вправо, а «закрутились» влево. Взгляд скользит к потолку и дальше назад.

По завершении работы с каждым отделом позвоночника расслабляемся, делая дыхательные упражнения. Прямые руки (раз-два) на вдохе подняли
вверх, опустили (три-четыре) с задержкой дыхания. Снова подняли руки (раз-два) — выдох, опустили (три-четыре) — выдох закончен. Проделали все это 3—5 раз.

Упражнения для суставов рук и ног

Кисти (рис. 14)
 

а) сжать—разжать (несколько раз, быстро);

б) вращать в обе стороны в лучезапястном суставе;

в) кисти (вскинутые, с выпрямленными пальцами) сгибаются вправо-влево, вперед-назад.

Локтевые суставы («Арлекин») (рис. 15)

Плечи и плечевые суставы неподвижны, руки свисают. Локти свободно (как на шарнирах) совершают колебательные движения.

Плечевые суставы («Пропеллер») Расслабленную руку вращаем во фронтальной плоскости перед собой до появления тяжести в кисти. Тренируем поочередно оба плеча. Каждую руку вращаем по часовой стрелке, затем — в обратную сторону.

Стопы

а) тянем носок (к себе и от себя), совершая небольшие колебательные движения;

б) топчемся, переминаясь с ноги на ногу, на наружных боковинах стой, на внутренних боковинах стоп, на пальцах, на пятках;

в) поочередно каждой стопой совершаем вращательные (в обе стороны) движения.

Коленные суставы (рис. 16)
 

Работаем стоя, плеча прямые:

а) колени «вихляются», оввершая круговые движения, сначала — внутрь, затем — наружу (кисти рук расположены на коленях и как бы помогают
движениям);

б) ноги сгибаются и разгибаются (как бы пружиня).

Тазобедренные суставы (рис. 17)

а) отводим ногу в сторону (примерно на 90°) и как бы рисуем коленкой солнышко по часовой стрелке и затем против;