Глава VIII РАСПОРЯДОК ТРУДОВОГО ДНЯ
Будильник звонит в 7 часов. Просыпаюсь. Снимаю с ног заземление
и включаю комнатный ионизатор.
Потягиваюсь и, лежа в постели на спине, начинаю дыхательную гимнастику.
Глубокий вдох, стремление направить диафрагму к низу живота, задержка 3 секунды
и порывистый выдох через сжатые губы 8—10 порциями, Таких упражнений я проделываю
10, каждое по 6 секунд, общее время — 1 минута.
Далее провожу волевую гимнастику — 1 минута.
Затем, продолжая лежать на спине, делаю упражнение, называемое «велосипед».
Руки под бедра. Ноги подняты кверху и делают движения как при езде на велосипеде.
20 оборотов каждой ногой. Затем ноги выпрямляются, описывают как можно более
широкие круги 3 раза и снова «велосипед» — 20 раз. И так — 3 цикла. Каждый
цикл 25 секунд, все упражнение — 2 минуты.
Встав с постели, начинаю гимнастику с двухкилограммовыми гантелями.
Сперва упражнения для рук, затем приседания, наклоны, повороты — всего 5
минут. Очень люблю комплекс, разработанный Ю. Шапошниковым — старшим тренером
московского бассейна «Чайка» (рис. 29).
Комплекс гимнастических упражнений
1. Исходное положение —
основная стойка, гантели в опущенныл- руках.
Поднять прямые руки вверх с одновременным подниманием на носки —
вдох. Опуская руки вниз, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить
10—15 раз.
2. Исходное положение —
основная стойка, гантели в опущенных руках, ладони обращены вперед.
Попеременные сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Во время
сгибания рук гантели касаются плеч,
а локти остаются неподвижными. Дыхание произвольное. Повторить 15—20
раз.
3. Исходное положение — руки
с гантелями впереди. Развести прямые руки в стороны до отказа так, чтобы
лопатки соединились, — вдох, свести руки перед собой — выдох.
Повторить 10—15 раз. Исходное положение — стоя, туловище наклонено вперед до
Рис. 29. Комплекс гимнастических упражнений.
Рис. 30. Упражнения на «машине здоровья».
горизонтального положения, руки с гантелями опущены вниз, ладони внутрь.
Поднять прямые руки в стороны — вдох, опустить руки в
исходное положение — выдох.
Повторить 10—12 раз.
5. Исходное положение — сидя на стуле, ступни ног закреплены за
неподвижную опору, руки с гантелями за головой.
Медленно наклониться назад, поворачивая туловище влево, — вдох.
Вернуться в исходное положение — выдох. Проделать то же самое, поворачивая
туловище в правую сторону. Повторить 6—8 раз.
6. Исходное положение — лежа на спине на полу или
на скамейке, руки с гантелями вдоль
туловища, ладони вниз.
Поднять прямые руки вперед и опустить назад до касания пола — вдох.
Обратным движением рук вернуться в исходное положение — выдох. Повторить
10—15 раз.
7. Исходное положение —
ноги шире плеч, руки с гантелями вверху.
Сделав вдох, наклонить туловище с одновременным махом руками вниз
и назад между ног — выдох. Выпрямляя туловище, поднять руки вверх — вдох.
Повторить 8—12 раз,
8. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверху.
Вращения тазом в одну и другую стороны. Дыхание не задерживать.
После гимнастики перехожу к занятиям на «машине здоровья» (см. приложение)
и делаю три цикла по 15 полных движений туловищем вперед и назад (рис. 30).
После каждого цикла — отдых с глубоким дыханием (вдох — носом, выдох
— ртом), каждый цикл 2 минуты, а всего 6 минут. Затем выключаю ионизатор.
Одеваюсь в тренировочный костюм и бегу по переулкам и бульвару 3
километра, перемежая бег быстрым шагом каждые 5 минут, жестко ступая на всю
ступню с преимуществом на пятку. После начала «второго дыхания» вдох — четыре
шага, выдох — четыре шага. Для очистки легких после каждых 25—30 шагов делаю
глубокий вдох. (Если на улице очень плохая погода, бегаю трусцой на месте
или по коридору, туда-сюда по 5 шагов — 10 минут).
Затем делаю виброгимнастику (шестьдесят сотрясений-подъемов на носках
на один сантиметр и ударов пятками по полу в проеме двери). На это тратится
2 минуты.
Если во время зарядки не было потовыделения, то приступаю к комнатной
бане в ванной — 5 минут, затем душ — 1 минута, сперва теплый, затем прохладный.
Итого 6 минут. Если нет времени на душ, то обязательно обтираю все тело мохнатой
рукавицей. Вода комнатной температуры.
Затем бреюсь электробритвой, умываюсь и одеваюсь — 10 минут.
Таким образом, утреннее время, необходимое для здоровой физиологической
подготовки организма человека к трудовому дню, составляет:
1. 10 упражнений дыхательной
гимнастики в постели 2. Волевая гимнастика 3. Гимнастика для ног — «велосипед» 4. Гимнастика с гантелями 5. Занятие на «машине здоровья» 6. Бег на воздухе 3 километра 7. Виброгимнастика 8. Искусственная баня 9. Душ, бритье, умывание 10. Завтрак 11. Непредвиденное время |
— 1 мин. — 1 мин. — 2 мин. — 5
мин. — 6 мин. — 20 мин. — 2 мин. — 5 мин. — 10 мин. — 10 мин — 12 мин. |
Итого: 1 час 15 минут
Завтракаю преимущественно овсяной кашей. Во время завтрака снова
включаю свой ионизатор.
На работе или дома днем я занят в основном умственным трудом. Для
отдыха клеток мозга стараюсь каждые 1,5—2 часа на 5 минут отвлекаться и делать
виброгимнастику, два цикла по 30 сотрясений. Этот способ резко снижает усталость.
Стараюсь каждый день ходить пешком быстрым бодрым шагом не менее
2-3 километров. Для отдыха мозга вечерами не работаю, а читаю беллетристику
— 1 час. Перед сном 10—15-минутная прогулка бодрым шагом. Засыпаю в 23 часа.
Для приобретения трудовой активности считаю вполне достаточным тратить
в день на свое здоровье примерно полтора часа, что составляет всего 8% от
числа
Рис. 31. Игра в теннис — полезное физическое упражнение
Рис. 32. Очередная «пресс-конференция» во
дворе по поводу моей системы.
часов бодрствования в сутки. Каждый человек в любом возрасте, овладевший
таким режимом (что не представляет никаких трудностей), может гордиться своей
силой воли. Попробуйте.
Если вы поленились утром сделать гимнастику, то вспомните знаменитые
слова Бетховена:
«Если я не играю упражнений один день —то замечаю я.
Если не играю упражнений два дня — то замечают мои друзья.
Если не играю упражнений три дня — то замечает публика».
Вот как быстро зашлаковываются и мертвеют мышцы.
Поэтому не пропускайте ни дня утренних упражнений, и вы будете здоровы.